Ben je geen fanatieke sporter maar wil je er toch mee proberen te afslanken of spiermassa op te bouwen? Dan is ons sportdieet zeer effectief om je ideale gewicht te bereiken! Je boekt namelijk snel vooruitgang als er op voeding in combinatie met sporten gelet wordt, een leuke bijkomstigheid is dat je sportprestaties ook vaak verhogen dankzij gezonde voeding.
Met onze sporttips die makkelijk te volgen zijn zonder dat je allemaal moeilijke eetschema’s moet gaan volgen is het bereiken van je ideale gewicht een eitje. Een sportdieet bestaat uit de perfecte balans tussen eten en een sportschema.
Effectief en gemakkelijk sportdieet
Discipline is nodig om resultaat te boeken met dit sportdieet. Toch valt het allemaal wel mee wat je ervoor moet laten om gezonder en fitter te worden. Wij raden aan om minimaal drie keer per week te sporten als je dit dieet wilt aanhouden, het liefste met een rustdag tussen elke sportsessie. Hiermee komt je lichaam in een ritme dat vetverbranding versnelt en spieropbouw bevorderd. Binnen no-time ben je slank en met een beetje mazzel ook gespierd!
Het is wel belangrijk dat je niet teveel eet wil je ook daadwerkelijk afslanken tijdens dit sport dieet, want sporten alleen is niet genoeg. Bij teveel eten krijgt het lichaam namelijk teveel voedingsstoffen binnen die omgezet worden in langzaam vet wat gewichttoename stimuleert en snel afvallen tegen gaat. Hieronder hebben wij een sport dieet schema opgesteld dat voor iedereen succesvol kan zijn.
Sport dieet schema tips en tricks
Met de volgende afvaltips en sport-tricks ben weten wij zeker dat je snel in shape bent voor de zomer. Daarnaast is snel afvallen prima te bereiken met dit voedingsschema.
Voeding
✅ Blijf voldoende eten ook als je wilt afvallen want de energie uit het eten heb je nodig voor het sporten en om te functioneren op werk of school. Met voldoende eten bedoelen we natuurlijk niet overmatig, eet met mate.
✅ Gebruik je gezonde verstand en eet gezond eten. Je bent oud en wijs genoeg om te bepalen wat wel en niet gezond is. Probeer koolhydraat rijk voedsel te vermijden, vervang dit door gezonde vetten en groenten.
✅ Wanneer je om de twee uur een kleine maaltijd of gezonde snack eet zul je merken dat de eetlust (honger) verdwijnt en je gemakkelijk met kleine porties vooruit kan tijdens ontbijt, lunch of diner. Neem bijvoorbeeld als tussendoortje een bakje magere yoghurt of kwark, best lekker, vullend en perfect voor een sportdieet.
✅ Eet alleen gezonde snacks voor een optimaal resultaat, lees hier meer over snacks die je altijd mag eten.
Toe aan wat chocolade? Deze speciale proteïne chocolade repen van Modifast mag je gewoon eten! Ze zijn gezond en zitten vol eiwitten om de spieren te versterken.
Voedingsstoffen
✅ Eet alleen volle granen (desem), zaden en nootjes (geen pinda’s) want deze bevatten gezonde koolhydraten, eiwitten en vitamine.
✅ Eet vooral witvlees (kip) en vis in je dagelijkse eetpatroon. Dit is namelijk rijk aan eiwitten die je nodig hebt voor energie en spieropbouw.
❌ Neem niet meer dan één stuk fruit per dag want er zitten veel suikers in fruit. Natuurlijk is het gezonder dan een vette snack maar teveel fruit zorgt voor teveel gezonde suikers wat ook niet goed is.
❌ Een sportdieet bestaat natuurlijk niet uit het eten van fastfood. Ongezonde vetten zorgen voor gewichtstoename zelfs bij overmatig sporten.
❌ Sla nooit één van de drie belangrijkste maaltijden (ontbijt, lunch en avondeten) per dag over. Het overslaan van z’n maaltijd is killing voor je lichaam en maakt het weerhouden van ongezonde snacks alleen maar lastiger.
❌ Vermijd natuurlijk snoep en koekjes (ook gezonde koekjes zoals een Liga of Sultana, deze zijn niet echt gezond namelijk).
Wist je trouwens dat verse vruchtensap een stuk ongezonder is dan wanneer je het fruit gewoon opeet? Dit komt omdat je door te kauwen de voedingsstoffen uit de vezels beter opneemt.
Hoe koken
✅ Stoom je groenten in plaats van ze te koken of bakken. Hierdoor blijven er veel meer vitamines behouden.
✅ Maak eens wat vaker een omelet (uiteraard zonder kaas, spek en teveel zout) want dit is een bron van eiwitten, helemaal als je het eigeel eruit vist.
❌ De regel is dat het eten van sauzen bij het avondeten echt taboe is. Een aangemaakte saus uit een zakje zit vaak vol met zouten en ongezonde vetten. Het voegt daarnaast alleen smaak toe aan het eten wat je ook prima kan bereiken met verse kruiden. Kruid vlees, vis, groenten en aardappels met daarom lekker met je eigen verse kruiden! Dit is veel lekkerder dat een kunstmatig sausje.
Drinken
✅ Drink vooral water en thee zonder suiker (let op suiker zit ook in theezakjes), probeer koffie volledig te vermijden. Deze zwarte drap werkt misschien opwekkend maar gezond is het niet. Daarnaast mag frisdrank natuurlijk al helemaal niet tijdens een sportdieet.
✅ Wist je dat gezonde smoothies prima maaltijdvervangers zijn? Groente smoothies zitten boordevol gezonde vitaminen en mineralen. Daarnaast zijn ze zeer vullend en snel gemaakt. Prima vervanger voor het normale ontbijt of lunch.
❌ De grootste boosdoener van overgewicht is alcohol. In een sportdieet is het daarom verboden om te drinken. Weet je waarom? Een glas bier of wijn zit vol met koolhydraten en suikers en staat ongeveer gelijk aan 1,5 uur sporten. Doorzichtige alcohol soorten zoals Rum en Wodka zijn net zo erg ook al lijken ze op water.
De gehele dag door mag er water gedronken worden. Dit zuivert het lichaam en geeft ook gezonde voedingsstoffen de kans om beter opgenomen te worden.
Sporten
✅ Sport minimaal drie keer per week om het lichaam voldoende beweging te geven en zo vet te verbranden. Sport mag van alles zijn! Je kunt namelijk ook gewoon een wandeling gaan maken. Wil je snel buikvet verbranden dan hebben wij hier een aantal oefeningen voor die zeer effectief zijn.
✅ Wil je toch een eiwit shake nemen om de sportvoeding te optimaliseren en zo aan meer dan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen dan kan je deze het beste alleen nemen op dagen dat je gaat sporten. Vooral voor het sporten zodat de eiwitten worden verbrand.
❌ Wil je afslanken en spieren maken dan kan je het beste niks meer eten vanaf twee uur voor bedtijd. Doe je dit wel dan kan het lichaam de voedingsstoffen niet meer verwerken tijdens het slapen, de overtollige vetten (gezond en ongezond, eiwitten en koolhydraten) worden dan niet omgezet in energie en spieren maar in vet.
❌ Je hoort vaak dat eiwitten goed zijn voor na het sporten, om spierherstel te vergroten en daarmee ook snel spieren te kweken. Dit klopt deels, eiwitten zijn goed als je veel sport, ze verbeteren spierherstel en geven meer energie. Wil je afvallen met een sportdieet dan moet je geen eiwitten eten want dit zal alleen maar resulteren in extra vet als je ze niet verbrand tijdens het sporten.
Afvallen met een sportdieet
De milde voedingsregels in dit sportdieet zijn alleen effectief voor het afvallen wanneer er ook daadwerkelijk bij wordt gesport. Sport je niet minimaal 2-3 keer per week dan kan je beter een ander dieet van ons volgen. Sport je wel genoeg dan zal het dieet leiden tot een spiertoename en vetafname. Door de extra eiwitten, vitamines en koolhydraten kunnen de spieren zich verder ontwikkelen, dit doen ze alleen als ze in beweging zijn zoals met sporten bijvoorbeeld. Een fysiotherapeut kan goed advies geven bij het samenstellen van een sportschema op maat om spieren verder te ontwikkelen. Ons sportdieet is vooral om snel af te vallen en spiermassa geleidelijk te vergroten.
Een typische dag tijdens het sport dieet?
Een voorbeeld van een normale dag tijdens het volgen van ons sportdieet;
Ontbijt bestaat uit een gezonde smoothie met fruit en magere yoghurt. Daarnaast een kop thee getrokken van verse thee zonder toegevoegde suiker.
- Rond de koffietijd mag er een kleine gezonde snack worden gegeten. Wat dacht je van een appel, banaan of mango?
- Lunch bestaat uit een glas water met bijvoorbeeld vers gestoomde groenten zonder saus. Je mag hier best wat rijst bijvoegen voor extra koolhydraten.
- Gezonde middagsnack, neem een bakje magere yoghurt of kwark. Je kan ook een stukje fruit nemen maar dan moet je extra hard sporten straks.
Avondeten, in de avond eten we een grotere maaltijd met kip (voor eiwitten, zoete aardappel (vitamines en opvulling) en groenten naar keuze om genoeg energie op te wekken voor de sportsessie. - Ongeveer 1-2 uur na het eten ben je klaar om 1,5 uur te gaan sporten. Hiermee verbrand je alle overige energie en zal de vetverbranding optimaal zijn. Geen gezonde snacks of eiwit shakes meer na het sporten!
Voeding van een dag tijdens het sport dieet schema bestaat uit ontbijt, gezonde snack, lunch, gezonde snack en avondeten
Inspiratieloos? Dit mag je allemaal eten tijdens het sportdieet
Even geen inspiratie meer om een sportdieet samen te stellen? Dit kan je allemaal eten tijdens het sporters dieet op één dag. Zoals je ziet is er genoeg beweegvrijheid om het ideale gewicht te bereiken met afslanken en sporten.
| Ontbijt | Lunch | Avondeten |
| Crackers met jonge kaas | 1 ei voor extra eiwit tijdens de lunch | 2 tomaten of halve krop sla |
| Yoghurt of kwark met cruesli of havermout | Brinta | Één bief tartaar, kip, vis of biefstuk van 125 gr. |
| 1 beschuit of geroosterde boterham (met kip of kalkoen filet) | Groente smoothie (spinazie, broccoli, peen etc) breng je met honing of limoen op smaak | Portie mihoen of rijst |
| Fruit smoothie (voeg avocado toe voor extra energie en vulling | Twee beschuiten, geroosterde boterhammen (met kip of kalkoen filet) | 150-200 gr. Groenten zoals broccoli, spruitjes, winterpeen, knol, courgette etc. |
| Snack: 100 gr. vijgen | Snack:100 gr. dadels | Snack:150 gr. rozijnen |