Er zijn veel manieren om snel gewicht te verliezen. Echter zullen de meeste van deze manieren je ontevreden, hongerig, misschien zelfs wel geprikkeld achterlaten. Daarnaast is ijzeren wilskracht nodig om je afvalplannen strikt te volgen en niet op te geven.
Wij hebben een afvalplan gemaakt dat uit 3 stappen bestaat;
- We verminderen de eetlust significant.
- Zorgen ervoor dat je snel afvalt zonder constant trek te hebben.
- En verbeteren je metabolische gezondheid tegelijkertijd.
Hieronder een eenvoudig 3-stappen plan om snel gewicht te verliezen.
Stap 1. Kort je dagelijkse voeding op suikers en zetmeel
Het belangrijkste onderdeel van dit afvalplan is om te knippen op suikers en zetmeel (koolhydraten). Met deze stap ga je zeker snel gewicht verliezen!
Dit zijn namelijk de voedingsmiddelen die de afscheiding van insuline het meest stimuleren in uw lichaam. Misschien wist u het niet maar insuline is het belangrijkste vet-opslaghormoon in het lichaam en uw medestander in het gevecht voor snel afslanken.
Wanneer het insuline level naar beneden gaat, dan is het voor vet (bijvoorbeeld buikvet) makkelijker om uit de vetopslag locaties in uw lichaam te komen. In andere worden het lichaam begint met het verbranden van vetten in plaats van de koolhydraten.
Een ander voordeel van het verlagen van insuline is dat de nieren het overtollige natrium en water uit uw lichaam verwerken, wat een opgeblazen gevoel en onnodig watergewicht snel zal verminderen. Lees hier meer over in de volgende twee wetenschappelijke artikelen, bron 1 & bron 2.
Het letten op minder suiker en koolhydraten in het eten zorgen ervoor dat het niet ongewoon is om rond de 5 kilo (soms zelfs meer) aan gewicht verliezen in de eerste week van het eten op deze manier. Want je pakt gelijk het overtollige vet aan maar ook watergewicht.
In de grafiek hieronder zie je hoe de studie “A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. (bron)” een koolhydraten dieet en vetarm dieet vergelijkt.
De koolhydraten arme groep proefpersonen eten tot ze vol zitten maar daarentegen is de calorie beheersende groep (vetarme dieet) vaak hongerig.
Verminder de inname van koolhydraten, verlaag je insuline level in het lichaam en je hebt minder calorieën nodig vol te zitten van het eten, lekkere trek zal dan niet vaak meer voorkomen (bron). Toch nog trek neem dan een gezonde snack zoals een snijbiet smoothie. Om het simpel uit te leggen, door de hoeveelheid insuline in het lichaam te beheersen gaat het snel afvallen vanzelf.
De conclusie; Het verwijderen van suikers en zetmeel (koolhydraten) uit het dagelijkse dieet zal de insuline niveaus verlagen, de eetlust stillen en snel gewicht verliezen zonder honger te leiden bevorderlijker.
Stap 2. Eet eiwit, vet en groenten
In elk van de dagelijkse maaltijden moet een eiwitbron, een vet-bron en uiteraard koolhydraten bevatten. Door de maaltijden op deze manier op te bouwen, breng je de koolhydraten-inname automatisch richting het aanbevolen dagelijkse inname van rond de 20-50 gram per dag. Rond deze aantallen begint het metabolisme pas echt goed te werken en gaat het snel afvallen beginnen.
Enkele voorbeelden van proteïnebronnen:
- Vlees – Rundvlees, Kip, Varkensvlees, Lam, Spek, enz.
- Vis en Zeevruchten – Zalm, forel, garnalen, kreeften, enz.
- Eieren – Omega-3 verrijkte of gekweekte eieren zijn het beste.
Het belang van het eten van veel eiwitten kunnen wij niet genoeg benadrukken. Dit is namelijk de key factor in het snel afslanken.
Waarom? Omdat eiwitten meerdere malen in verschillende studies zijn aangetoond het metabolisme met 80 tot 100 calorieën per dag te stimuleren (Zie artikelen 1, 2 & 3 en voor meer informatie).
Wist je dat naast het stimuleren van metabolisme hoge eiwitdiëten ook obsessieve gedachten over voedsel verminderen met 60%, het verlangen naar een late-night snacking verminderen en je zo vol maken dat je automatisch gemiddeld 441 minder calorieën per dag eet … gewoon door eiwit aan je dieet toe te voegen en de eetlust te verminderen (Lees verder hier en hier).
Gaat het daarom om het verliezen van gewicht, dan is eiwit de koning van voedingsstoffen om mee te beginnen.
Koolhydraten-arme Groenten:
- Broccoli
- Bloemkool
- Spinazie
- Boerenkool
- Spruitjes
- Kool
- Snijbiet
- Sla
- Komkommer
- Selderij
- Paprika
- Asperges
- Paddestoelen
- Courgette
- Avocado
- Groene boontjes
- Knoflook
- Kool
- Tomaten
- Radijsjes
- Uien
- Aubergine
- Artisjokke
Eet gerust een stuk van deze groentes extra om uw eetlust te stillen. Doordat de groenten erg weinig koolhydraten bevatten zal je niet snel de grens van 20-50 koolhydraten per dag overschrijden. Perfect om honger te counteren en afvallen te stimuleren.
Een dieet op basis van vlees en groente bevat alle vezels, vitaminen en mineralen die je nodigt hebt om gezond te zijn en te blijven. We willen dit nogmaals benadrukken omdat veel mensen vaak op ongezonde manieren snel proberen af te vallen. Gezond eten is echt de key. Het uitsluiten van granen is daarbij wel een belangrijke factor.
Vetbronnen:
- Olijfolie
- Kokosnootolie
- Avocado-olie
- Boter
- Talg
Eet minimaal 2-3 maaltijden per dag. Als je in de middag dagelijks honger krijgt, voeg dan een 4e maaltijd of gezond tussendoortje toe. Wees ook niet bang om vet te eten want dit geeft de mens energie en maakt gelukkig, daarnaast zal je ervaren dat het makkelijker is om het nieuwe eetpatroon aan te houden.
Kook je graag? Gebruik dan kokosolie, dit is het beste kookvet voor een afvaldieet. Het is rijk aan vetten genaamd Medium Chain Triglycerides (MCT’s). Deze vetten zorgen voor een betere vulling en kunnen het metabolisme een beetje stimuleren (zie artikel 1 & 2).
Er is namelijk geen reden om deze natuurlijke vetten te vrezen en te ontzien, recente studies laten zien dat verzadigd vet je risico op hartziekten helemaal niet verhoogt (bron 1 & bron 2).
De conclusie: Stel elke maaltijd samen uit een eiwitbron, een vet-bron en een koolhydraten-arme plantaardige bron. Hiermee zit je gemakkelijk in de range 20-50 gram koolhydraten per dag wat weer de insuline niveaus drastisch verlaagt.
Stap 3. Lift Gewichten 3 keer per week
Sporten? Dat wil ik helemaal niet! Hoeft ook niet. Maar door simpel een paar keer per week wat gewichten te heffen in de sportschol verlies je een stuk sneller gewicht. Voor optimaal resultaat ga je minimaal 3 keer per week sporten en herhaal je een patroon van opwarmen, gewichtheffen en strekken. Hiermee komt je gehele lichaam los en zo ook de vetreserves. Advies nodig? In sportscholen kun je dit vaak krijgen aan de hand van personal trainers en coaches die je ook kunnen motiveren.
Wat gebeurd er precies door het gewichtheffen? Als eerste verbrand je uiteraard enkele calorieën omdat je beweest. Daarnaast voorkom je dat het metabolisme in je lichaam vertraagt. Dit voorkomen heeft een bijwerking genaamd afvallen wat ook meerdere malen wetenschappelijk is bewezen. Zie voor meer verdieping dit artikel en deze.
Studies over koolhydratenddieten laten zien dat je een beetje spier kunt krijgen, door het verbranden van lichaamsvet. Dit omdat het vet omgezet wordt in spier (bron).
Mocht je fysieke toestand het opheffen van gewichten niet toelaten, dan is het makkelijker om cardio-trainingen zoals hardlopen, joggen, zwemmen of lopen te volgen. Ook de wandeling naar de trein of supermarkt helpt! Lopen is goed voor een gezond mens.
De conclusie: Voor een optimaal resultaat in het verliezen van gewicht kan je het beste weerstandstraining te doen zoals gewichtheffen. Als dat geen optie is bekijk dan eens naar cardio workouts. Bootcamps en crossfit trainingen zijn ook zeer effectief!
Een vrije dag van je koolhydraatdieet?
Met ons 3 stappenplan om snel gezond af te vallen is het mogelijk om een dag vrij te nemen van je dieet. Bijvoorbeeld een zaterdag of vrijdagavond.
Toch kunnen wij je aanraden om het wel binnen de perken te houden en iets minder gezondere koolhydraten te eten zoals bijvoorbeeld haver, rijst, quinoa, aardappelen, zoete aardappelen, vruchten, enz.
Zorg er wel voor dat het bij één dag per week blijft anders gaat het gehele afvalplan natuurlijk nooit een succes worden. En dat is zonde van uw tijd en moeite. Maar heb je trek in een lekkere snack doe het dan op deze dag.
Wij willen wij nogmaals benadrukken dat het eigenlijk niet nodig is om een vrije dag in te plannen in je dieet. De eerste week zal het lastig zijn maar na een aantal weken went het lichaam aan het nieuwe eetpatroon.
Nu denk je vast elk pondje gaat door het mondje en deze vrije dag verstoort mijn hele afvalpatroon? Dat is niet waar het grootste deel aan vet is watergewicht en dat verlies je weer in de 1-2 dagen erna.
De conclusie: Een dag van de week waar je meer koolhydraten eet is mogelijk in ons gezonde afvalstappenplan, hoewel het voor je lichaam niet nodig is.
Hoe snel val je nu echt af?
De eerste week maak je altijd de grootste klap, je valt rond de 5 kilo af. Daarna zal het consistenter en minder snel gaan.
Gemiddeld zul je rond de 1-2 kilo per week afvallen. Dit lijkt weinig maar in combinatie met de 5 van de eerste week heb je al een gewichtverlies van 6-7 kilo in twee weken! Dat loopt daarna natuurlijk vrij snel op en na 4-5 weken is er al z’n 10 kilo vet af.
Heb je last van overgewicht dan zal het gewichtverliezen sneller gaan. Dit omdat er gewoonweg meer te verbranden is.
Houdt er rekening mee dat de eerste dagen wat zwaar zullen zijn. Je lichaam moet namelijk wennen aan het nieuwe eetpatroon en het koolhydraten-arme dieet waarin het lichaam op vet brand in plaats van koolhydraten. Dit is een natuurlijk proces wat sommige mensen als vervelend ervaren maar echt binnen een paar dagen over is. Heb je er echt veel last van dan kan je overwegen om natrium aan het dieet toe te voegen. Bijvoorbeeld door het drinken van een kopje warme boullion.
Na de eerste shock van het lichaam zal het zich gaan aanpassen aan de nieuwe levensstijl. Je zult merken dat de gezonde voeding positiviteit en energie meebrengt. Nu begint het vet-verbranden pas echt. Versla je overtollige vet dus met een vetarm dieet. Hoe hypocriet het ook klinkt.
Naast het gezond snel afvallen heeft een koolhydraten arm dieet nog enkele andere voordelen.
- Het bloedsuikergehalte gaat omlaag dankzij de lage hoeveelheid koolhydraten (Bron 1 en 2).
- Triglyceriden (vetzuren) hebben de neiging om naar beneden te gaan (bron 1 en 2).
- Kleine, dichte LDL de slechte variant van cholesterol gaat naar beneden (Bron 1 en 2).
- HDL de goede variant van cholesterol stijgt (bron).
- Bloeddruk verbetert significant (Bron 1 en 2).
- En als laatste voordeel is er bewezen dat een koolhydraten arm dieet gemakkelijker zijn dan vetarme diëten.
De conclusie: Snel gezond gewicht verliezen is mogelijk ongeacht de persoon of levenstijl. Daarnaast verbeteren Low-carb diëten ook de gezondheid en mindset op vele andere manieren.
Verhonger jezelf in jouw strijd voor gewichtverlies
Heb je een medische aandoening? Raadpleeg dan eerst de huisarts voordat je wijzigingen aanbrengt in je levensstijl, omdat dit 3 stappenplan de behoefte aan medicatie kan verminderen doordat het gewicht verminderd.
Door koolhydraten te verminderen en de insuline niveaus te verlagen verandert de hormonale omgeving in het lichaam. Hierdoor gaan ook de hersenen meehelpen met het gewichtverliezen. Door het drastisch verminderen van de eetlust en honger, wat eigenlijk de belangrijkste reden is dat de meeste mensen falen met conventionele gewichtsverlies-methode of strenge diëten.
Wat leuk is voor de ongeduldige mensen is dat de aanvankelijke daling van het watergewicht al in de volgende morgen inslaat. Hierdoor is het al mogelijk om de volgende dag op de weegschaal resultaat te zien van gewichtverlies.
Met dit plan val je geheid gezond af en bereik je toch jouw ideale gewicht. Daarnaast mag je bijna zoveel eten als je wilt en tegelijk verlies je ook nog eens vet en indirect gewicht. Geweldig toch?
Enkele andere tips voor afvallen;
Ik wil graag meer informatie